Entrenamiento para unas articulaciones sanas

La muñeca desempeña un papel especialmente importante en el tenis. Se necesita una buena combinación de fuerza de agarre y flexibilidad para conseguir golpes potentes y precisos. Antes de empezar con los ejercicios de fortalecimiento, es necesario calentar y estirar las muñecas. Gira lentamente las manos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario, haciendo círculos cada vez más grandes, hasta que sientas las muñecas calientes y relajadas. A continuación, junta las manos delante del pecho y bájalas lentamente hacia el vientre. También puedes girar las manos de modo que apunten hacia abajo y empujarlas una contra otra desde el estómago hacia el pecho.

A continuación, estira el brazo hacia arriba con la palma hacia el techo. Con la otra mano, tira con cuidado de los dedos de la mano estirada hacia abajo, hacia ti.
Para terminar el programa de calentamiento, estira el brazo hacia delante y dobla la muñeca de modo que los dedos apunten hacia el suelo. Sujeta los dedos con la otra mano y tira suavemente de ellos hacia ti.

Ahora que tus muñecas están calientes, puedes empezar con los ejercicios de fortalecimiento. Un ejercicio popular es la flexión con peso. Coge una pesa -mancuerna, botella de agua- en la mano, siéntate y apoya el codo en la rodilla. La palma de la mano con la pesa en ella apunta hacia arriba. El brazo permanece recto y sólo levanta la pesa desde la muñeca.

Después de 15 repeticiones con cada mano, haz un breve descanso antes de empezar la siguiente de un total de tres rondas.

Los ejercicios de agarre también son excelentes para estabilizar las muñecas. Un agarre firme de la raqueta es especialmente beneficioso en el tenis. Las flexiones o los ejercicios con bandas de entrenamiento entrenan la fuerza de agarre y las muñecas, mientras que otras disciplinas como la escalada o el remo son alternativas que pueden resultar muy divertidas.

Las muñecas son importantes sobre todo para la precisión, pero el impulso para los golpes procede de los hombros. Aquí también, la interacción de fuerza y movilidad es lo que hace que un hombro esté sano.

Para movilizar la rotación interna y externa, puedes sentarte en una silla y dejar que los brazos cuelguen a los lados del cuerpo con los codos y las muñecas estirados. Ahora mueve de nuevo las dos palmas alternativamente hacia delante y hacia atrás, repítelo de diez a quince veces y haz tres rondas.

Para movilizar el movimiento de la parte superior de los brazos, puedes hacer, por ejemplo, el siguiente ejercicio: siéntate ante una mesa en el borde de la silla. Tus antebrazos deben estar sobre la mesa a una anchura ligeramente superior a la de los hombros, con los pulgares apuntando el uno hacia el otro. Mueve ambos brazos hacia delante y hacia atrás manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
De nuevo, de 10 a 15 repeticiones en tres rondas.

Los ejercicios con peso propio son ideales para fortalecer los hombros. Por ejemplo, flexiones en todas las variantes posibles, dominadas o ejercicios con bandas de entrenamiento. Como siempre, hay que tener cuidado de realizarlos correctamente y evitar el sobreesfuerzo.

Lo que coloquialmente se conoce como tobillos, las articulaciones del tobillo, están sometidas a una gran tensión en un deporte dinámico como el tenis.

Los sprints repentinos, los cambios bruscos de dirección y los saltos son una parte elemental del juego, pero por desgracia también pueden provocar desgaste y dolor en las articulaciones del tobillo. Desarrollar los músculos de la zona inferior de la pierna fortalece los tendones y ligamentos del pie y del tobillo y reduce el riesgo de lesiones.

Por ejemplo, colócate a unos treinta centímetros de la pared, de espaldas a ella. Tus pies están colocados verticalmente bajo tus caderas. Ahora inclínate lentamente hacia atrás hasta que tus nalgas y tu espalda estén en contacto con la pared. Para flexionar los tobillos, mantén el peso sobre los talones y levanta los dedos de los pies todo lo que puedas hacia las espinillas. Luego vuelve a bajar los dedos de los pies hasta que casi toquen el suelo.

Haz de 15 a 20 repeticiones antes de empezar la siguiente de las tres rondas tras un breve descanso.

Para el siguiente ejercicio, adopta la misma postura que antes y, de pie sobre los talones, levanta los dedos de los pies todo lo que puedas. Esta vez, sin embargo, sólo deja que la punta del pie se hunda unos dos o tres centímetros hacia el suelo y haz de 15 a 20 repeticiones en rápida sucesión dentro de este rango durante tres rondas.

Los usuarios avanzados pueden hacer estos ejercicios sobre una pierna, con el pie que soporta el peso ya no exactamente debajo de la cadera, sino un poco más adentro.

Otro buen ejercicio es caminar distancias cortas de veinte o treinta metros exclusivamente sobre los talones.

La rodilla es la articulación más grande del cuerpo humano. Sin embargo, también es la más susceptible de sufrir lesiones debido a la gran carga a la que está sometida. Con una mezcla de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, que puedes hacer cada día en casa, puedes reducir el riesgo de lesiones y los signos de desgaste.

Empieza estirando los músculos de la parte posterior de la pierna, tumbándote boca arriba sobre una superficie cómoda y plana, y sujetando un muslo con ambas manos, con la rodilla ligeramente flexionada, mientras la otra pierna permanece estirada. Mueve lentamente el talón hacia el techo, deberías sentir una sensación de tirón. Cambia de pierna al cabo de unos veinte segundos.

El siguiente paso consiste en fortalecer los músculos delanteros de los muslos. Para ello, siéntate en una silla de modo que los muslos descansen firmemente sobre el asiento. Ahora tira de los dedos de un pie hacia la nariz y estira lentamente la rodilla hasta que sientas un ligero tirón en la rodilla y el muslo. Mantén esta posición durante unos doce segundos y repite el ejercicio de cinco a diez veces con cada pierna.

Dirige ahora tu atención a los músculos de la parte posterior de los muslos. Coge una superficie plana y túmbate boca abajo. Apoya la frente en ambas manos y dobla una rodilla todo lo que puedas. Luego levanta la rodilla doblada con el talón apuntando hacia el techo. Estira la pierna en el aire y vuelve a bajarla, manteniendo la pelvis en el suelo. Haz diez repeticiones con cada pierna.